Аутотренинг пришел к нам из индийских традиций в прошлом веке. Пережив европейскую адаптацию, он начал пользоваться популярностью среди психологов. Многие практики легко выполнимы в домашних условиях, они являются хорошей профилактикой психосоматических заболеваний, успокаивают нервную систему и снижают общее состояние стресса.

Что такое аутотренинг?

Аутотренинг является методикой схожей с гипнозом и медитацией, по сути, это самогипноз. Восточные просвещенные люди могут входить в особое состояние и находится в нем часами. Человеку из большого города так глубоко копать не нужно. Достаточно повторять несколько практик для полного расслабления.

Первым ввел в психотерапию аутогенную тренировку Иоганн Шульц. Он считал, что методика позволяет лучше заглянуть в бессознательное пространство пациента. При самостоятельной медитации не стоит бояться. Вы не навредите себе, психика устроена таким образом, что не покажет вам то, что считает небезопасным. Скорее всего перед вами будут появляться неосознанные картинки и образы, как во сне, но вы будете в порядке, потому что точно знаете, где находитесь и, что делаете.

Особенностью аутотренинга является не просто повторение фраз, а мысленное превращение их в ощущения. Как можно ярче старайтесь почувствовать слова.

Аутогенная тренировка для расслабления

Вы начинаете делать тренировку по порядку с первого упражнения. Представляете, повторяете фразы и полностью переходите на ощущения. Если после первого, второго или следующего упражнения тяжело сконцентрироваться, то на этом завершаете занятие. Время подбираете так же индивидуально, постепенно его увеличивая.

1. Тяжесть. Вы принимаете удобную позу: лежа, сидя, полулежа. Закрываете глаза. Начиная, сверху представляете, что какая-то часть вашего тела тяжелая. Мысленно повторяете про себя: «Мои пальцы стали тяжелыми», «Моя рука стала тяжелой», «Обе моих руки стали тяжелыми». Тяжелеет ваше плечо, предплечье, кисть руки. Вся рука становится тяжелой. Затем вторая рука, обе руки. Итак, вы спускаетесь с макушки до кончиков пальцев ног.

Упражнение расслабляет поперечнополосатую мускулатуру. Уходят не сильные мышечные зажимы и появляется легкость в теле.

2.  Тепло. Как и в предыдущем упражнении, представляет, как становятся теплыми части тела. Повторяете фразы: «Мои ладони теплеют», «Мои ладони стали теплыми». Теплеют руки: мизинец, ладонь, запястье и т.д.

С помощью упражнения можно расширить сосуды кожного покрова. Благодаря этому кожа будет лучше впитывать крема или маски. Поэтому можно принять душ с увлажняющим лосьоном для тела и сделать питательную маску для лица.

3. Пульсация. Расслабьтесь с помощью первых двух упражнений и после этого представьте сердечный пульс в вашем теле. Повторяйте: «Я чувствую свое сердце», «Мое сердце бьется сильно и ровно», «У меня уверенный и спокойный сердечный ритм». Представьте, какой это ритм и постарайтесь это ощутить. Как сокращается сердечная мышца. Почувствуйте, где пульс сильнее? Какой ваш особый такт? Прочувствуйте пульсацию во всем теле.

Во время упражнения нормализуется сердечный ритм. Приходит ощущение спокойствия и размеренности. Именно в этом состоянии лучше всего принимать важные решения.

4. Дыхание. После принятия расслабляющей позы, сосредоточьтесь на своем дыхании. Подумайте, какое оно сейчас? Повторите фразу: «У меня спокойное ровное дыхание», «Я дышу глубоко и медленно». Представьте, как вдыхаете воздушный поток, который расходится по вашему телу. Он расслабляет вас и напитывает организм.

Упражнение помогает нормализовать артериальное давление.

5. Солнечное сплетение. После того, как все тело вообразили теплым и пульсирующим, представьте, что оно начало излучать тепло. У вас будет свой особенный образ. Например, из вас исходят желтые лучи или красные огоньки. Дайте волю воображению. Сконцентрируйтесь на солнечном сплетении. Именно оттуда появляется тепло. Там находится самый центровой и важный образ. Повторяйте: «Мое тело изучает тепло», «Тепло исходит из моего солнечного сплетения».

Таким образом вы сможете нормализовать работу органов дыхания и брюшной полости.

6. Лоб. После расслабления и появления тепла, представьте, что ваш лоб начал становиться приятно прохладным. Это легкая прохлада, как во время ветра в жару. Повторяйте фразу: «Мой лоб приятно холодеет». Сконцентрируйтесь на этом ощущении.

С помощью упражнения снимается умственная усталость и перенапряжение. Уменьшается головная боль и улучшается работоспособность.